Wat zijn (on)gezonde vetten?

Vetten zijn per definitie ongezond, een bron van hart- en vaatziekten een regelrechte dikmaker: over vet doen veel onterechte vooroordelen de ronde. Maar welk soort maakt je vet en welk soort geeft pret?  Wij leren je het vet-alfabet van Amandelen tot Zalm en vertellen je alles over (on)gezonde vetten.

Verzadigde, onverzadigde en transvetten: hé?

Vetten zijn essentieel voor je lichaam. Ze leveren energie, vitamines en zijn belangrijke bouwstenen voor je cellen. Tenminste, als je de juiste vetzuren kiest. Onder ‘ongezonde’ vetzuren verstaan we voornamelijk verzadigde en transvetten die je bijvoorbeeld vindt in volle melk, room, kaas en vet vlees. Nóg slechter voor de gezondheid zijn de transvetten. Je vindt transvetten onder andere in koek, gebak en frituursnacks.

Ho maar, voor je al het vet van je menu schrapt: er zijn wel degelijk gezonde vetzuren die je lichaam nodig heeft. Onverzadigde vetzuren helpen het LDL-cholesterol van je bloed te verlagen waardoor de kans op hart-en vaatziekten wordt verkleind, daarnaast stabiliseren ze je suikerspiegel. De meest bekende onverzadigde vetzuren zijn omega 3, 6 en 9. Je vindt ze terug in bijna alle onderstaande ‘vette’ ingrediënten!

Noten en zaden

Vetrijke noten zoals walnoten, pecannoten, cashew en amandelen geven je een verzadigd gevoel, versnellen je stofwisseling en leveren een flinke dosis eiwitten voor de opbouw van de spieren. Ook chiazaad en pompoenpitten bevatten gezonde vetten en veel vezels voor een betere stoelgang. Houd het bij 1 handje of zo’n 25 gram noten en 1 à 2 eetlepels zaden zoals chiazaad per dag.

Olie

Plantaardige oliën zoals olijfolie en sesamolie bevatten meer onverzadigde vetten.

Olijfolie is er globaal gezien in drie varianten: geraffineerd, vierge en extra vierge. Voor meeste gezondheidsvoordelen gebruik je de laatste twee soorten. Let wel: extra vierge olijfolie verliest haar power bij het bakken! Gebruik deze soort liever voor koude gerechten en salades.

Ook sesamolie bevat een hoge dosis omega 6-vetzuren, ondersteunt de lever en huid en helpt bij het afbreken van afvalstoffen.

Hoewel kokosolie ook een plantaardige olie is, bevat het meer verzadigd vet dan andere plantaardige oliën. Toch zou het volgens sommige studies bacteriën doden, je weerstand ondersteunen en je zelfs helpen afvallen. Al is er te weinig bruikbaar wetenschappelijk onderzoek om dit met zekerheid te staven.  

Vette vis

Zalm is een bron van proteïnen, vitamines, mineralen en een bom aan omega-3 (goed voor hersenen, hart, gewrichten en geest). Zet vissen zoals zalm, makreel, sardine, haring en verse tonijn minstens twee keer per week op het menu.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt bevat veel calcium, eiwitten en probiotica die de opbouw van botten en spijsvertering stimuleren. Hoewel mensen denken dat magere yoghurt altijd een betere keuze is voor de lijn, wordt het weghalen van vet in magere yoghurt soms opgevangen met suikers, wat het geen feest maakt voor je lijf. Het controleren waard dus.

Pindakaas

Hoewel pindakaas erg calorierijk is, bevat het ook veel eiwitten die ervoor zorgen dat je lichaamsvet efficiënter verbrand wordt. Kies in de winkel voor pindakaas zonder al te veel toevoegingen zoals palmolie, zout en suiker.

Havermout tref je ook aan op onze goede vetten-foto. Het is zeker geen vet of olie, maar havermout benoemen we in dit lijstje als gezond ingrediënt. Havermout zit bomvol oplosbare vezels, die je langer een ‘vol’ gevoel geven. Ook heb je geen last van een suikerpiek en voel je je fitter en minder geneigd om te gaan snacken. Havermout zorgt er ook voor dat koolhydraten langzaam opgenomen worden door je lichaam zodat je geen last krijgt van een snelle ‘suikerpiek’.  

Nieuwsgierig naar hoeveel gezonde vetten jij eigenlijk binnenkrijgt? Op onze receptkaarten staan de vetten apart weergegeven.